Ervaar jij wel eens stress op het werk of voor school? Hoge werkbelasting, deadlines, je scriptie verdedigen, prestatiedrang of een leidinggevende die jou hartkloppingen bezorgd? De oplossing is meestal niet zo simpel als gewoon minder op je bordje nemen of jezelf voornemen geen stress te hebben. En toch kun je ook een hoop zelf doen. Enne, no stress het lezen van onze tips kost je slechts 3 minuten.
De oorzaak van stress is dat je draagkracht (dat wat je aankunt) niet in balans is met je draaglast (dat wat er van je wordt gevraagd). Het mooie… dit is bij uitstek iets dat je kunt verbeteren. Je kunt leren om een interpretatie van een situatie en de eisen die je aan jezelf stelt om te buigen naar gedachten en verwachtingen die realistischer zijn.
Stress helpt ons ook overleven!
Wat je ook moet weten is dat zeker niet alle stress slecht is. In tijden van paniek (flight or fight!) hebben we zelfs stress nodig om te overleven. We maken dan stresshormoon cortisol aan en dit heeft een positief effect op ons geheugen, concentratie en reactievermogen. Handig wanneer je weg moet rennen voor een gevaarlijke manager.
Veelvoorkomende stressklachten
Dan iets over klachten, voor we onze 7 Tips tegen stress op het werk of voor school prijsgeven. Want de klachten van stress zijn immers niet mis. We hebben het niet over de stress of spanning die je ervaart bij een sollicitatiegesprek of wanneer je een pitch moet geven. Het gaat om langdurige stress op het werk die op lange termijn klachten kan veroorzaken als vermoeidheid, slaapproblemen, hoofdpijn, stemmingswisselingen, paniekaanvallen, hartkloppingen, aankomen of afvallen, concentratieproblemen maar ook zoiets als oorsuizen of tinnitus is een veelvoorkomende stressklacht.
7 Tips voor het verlagen van stress op het werk of school
De belangrijkste en eerste stap is om na te gaan waar de druk vandaan komt. Waardoor ervaar jij stress? Wat maakt dat je hartslag omhoog gaat en je druk voelt? In welke situaties komt het op? Ben je bang voor een reactie, bang voor falen of lijkt er niets aan de hand en komt die paniekaanval gewoon uit het niets opzetten?
1. Adem in en Adem uit;
Het lijkt zo simpel maar de eerste stressklacht geeft vaak ademnood (druk op de borst, strakke coltrui gevoel of hyperventilatie) en dan is blijven ademen echt het belangrijkste om te blijven doen. Zit je hartslag in je keel of adem hoog pak even je rust, adem in door je neus en uit door je mond. Leg een hand op je buik. Haal diep adem door de neus en zorg ervoor dat je de adem helemaal tot onderin de buik laat gaan. Kijk of het lukt om 6 tot 10 keer per minuut zo adem te halen gedurende een paar minuten. Helpt echt.
2. Deel je stress met iemand
Ventileren kan enorm stress verlagend werken. Gewoon even je hart luchten bij een collega, klasgenoot of thuis kan al zorgen voor ruimte in je hoofd en nieuwe energie om door te pakken. Misschien heeft jouw klasgenoot wel hetzelfde probleem, is de druk te hoog en kun je er samen iets aan doen of een leraar inschakelen.
3. Stel realistische prioriteiten
Maak een dag- of weekoverzicht overzicht. Zo leer je nadenken over prioriteiten; wat moet eerst, wat is de deadline, maar ook IS MIJN INPUT OF EXPERTISE ÉCHT NODIG? De Eisenhower Matrix kun je hiervoor perfect als basis gebruiken. Deze methode verdeelt taken op basis van prioriteit en urgentie, deze afbeelding legt je in het kort uit hoe dit in elkaar steekt. Wil je een uitgebreidere uitleg van deze methode? Bekijk hier dan eens de uitleg van Jos Loock.
4. Houd de regie en geef je grenzen aan
‘Nee’ is ook gewoon een antwoord, al vergeten we dat vaak of durven we geen nee te zeggen wanneer die ene manager jou net iets vraagt en je eigenlijk alleen maar ja durft te zeggen. Maar daar komen slechts verliezers van. Ja zeggen maar geen tijd hebben levert het volgende op:
Je zegt ja, maar levert uiteindelijk (veel) te laat; en door de stress en druk die je had was je minder geconcentreerd en is ook nog eens de kwaliteit van jouw werk onder de maat. Manager niet blij, maar jij ook niet blij. Het duidelijk aangeven van je grenzen zal jou ook helpen om sterker en zelfverzekerder in je schoenen te staan.
5. Positieve mindset helpt tegen stress
Het is normaal om tot op een zekere hoogte iets van druk te ervaren. Of dat nou door een grote taak, een harde deadline of een belangrijke meeting komt. Het belangrijkste is om te proberen overal iets positiefs in te zien. Probeer niet direct aan de zware druk of de vele taken te denken. Dit kun je bijvoorbeeld ombuigen in: ”Ik heb de kennis om deze taak uit te voeren”, ”Ik kan de deadline halen” of ”Dit is me eerder ook gelukt, dus ik doe het gewoon nog een keer”. Het positieve van iets inzien is niet altijd even makkelijk, maar het helpt zeker om de druk voor jezelf te verlagen.
6. Let it go en focus op: veranderen waar je invloed hebt
Wanneer de dingen anders lopen dan gedacht/gehoopt/verwacht is er eigenlijk maar 1 stapelvraag; Heb ik hier invloed op en wat kan ik WEL veranderen? Op het deel wat je wel kunt veranderen heb je namelijk grip (wat stress verlagend is). Het deel waar je (nu) niets meer aan kunt doen, moet je toch echt accepteren en soms ook consequenties van aanvaarden. Kijk erop terug en reflecteer waar jij zelf invloed op had en dus anders had kunnen doen. En dat mooie verhelderende inzicht neem je mee.
7. Niets dat helpt? SCHAKEL HULP IN!
Blijf niet rondlopen met klachten. Ervaar je al een tijdje klachten? Ga dan vooral naar een specialist of huisarts en deel waar je mee zit. Zij kunnen je helpen bij het omgaan met en wellicht oplossen van de punten die jou stress bezorgen.
